주짓수 입문, 격투기 초보가 시작 전 알아야 할 5가지

최근 격투기에 관심을 갖는 사람들이 부쩍 늘었어요. 특히 주짓수(BJJ, Brazilian Jiu-Jitsu)는 UFC 같은 이종격투기 대회에서 자주 등장하면서 인지도가 크게 올라갔는데요. "나도 한번 배워볼까?" 하는 마음이 드는 분들이 많을 거예요.

대한주짓수협회에 따르면 국내 주짓수 등록 수련생은 2025년 기준 약 12만 명으로, 5년 전 대비 약 3배 이상 증가했어요. 남녀노소 누구나 시작할 수 있는 운동으로 인기가 치솟고 있죠. 오늘은 주짓수를 시작하려는 초보자가 입문 전에 꼭 알아야 할 5가지를 정리해드릴게요.

🥋 주짓수가 뭔가요? 다른 격투기와 차이점

주짓수는 브라질에서 발전한 그라운드 중심의 격투기예요. 상대를 바닥에 눕히고 관절기나 조르기로 제압하는 기술이 핵심이죠. 태권도나 복싱처럼 때리는 기술(타격기)이 아니라, 기술과 지렛대 원리로 자기보다 큰 상대도 이길 수 있는 것이 주짓수의 매력이에요.

주요 격투기 종류 비교:

종류	주요 기술	특징	부상 위험
주짓수(BJJ)	관절기, 조르기, 가드	그라운드 중심, 체급 차이 극복 가능	중간
복싱	펀치, 풋워크	주먹만 사용, 스탠딩 위주	높음 (뇌 충격)
무에타이	킥, 무릎, 팔꿈치	8개 무기 (사지 전부 사용)	높음
유도	던지기, 누르기	스탠딩 중심, 올림픽 종목	중간~높음
MMA(종합격투기)	타격+그래플링 혼합	모든 기술 허용, UFC	높음

주짓수가 초보에게 특히 추천되는 이유는 타격이 없어서 상대적으로 안전하기 때문이에요. 스파링(실전 연습) 중에도 상대가 항복 신호(탭, Tap)를 보내면 즉시 멈추는 것이 규칙이라 심각한 부상 위험이 적습니다. 물론 그래도 주의는 필요하지만, 복싱이나 무에타이에 비하면 뇌 충격 위험이 현저히 낮아요.

💪 체력이 없어도 시작할 수 있을까?

"체력이 부족해서 격투기는 무리일 것 같아요"라는 걱정을 많이 하시는데요, 결론부터 말하면 체력이 없어도 충분히 시작할 수 있어요. 오히려 주짓수를 하면서 체력이 만들어지는 거예요.

처음 1~2개월은 기본 동작(에비, 쉬림프, 브릿지 등)과 자세(가드, 마운트, 사이드컨트롤)를 배우는 단계예요. 격렬한 스파링은 기초가 잡힌 후에 시작해요. 대부분의 도장에서 입문자 전용 수업(펀더멘탈 클래스)을 따로 운영하고 있어서 부담 없이 시작할 수 있어요.

주짓수 국가대표 출신 이지수 관장은 "주짓수는 힘으로 하는 운동이 아니라 기술과 타이밍으로 하는 운동이에요. 처음에 체력이 약해도 기술을 익히면 자연스럽게 체력이 따라온다"고 조언했습니다.

실제로 주짓수를 3개월간 주 3회 수련하면 평균적으로 다음과 같은 체력 변화가 나타나요.

- 체지방률: 평균 2~4% 감소

- 악력: 약 15~20% 향상

- 코어 근력: 30% 이상 향상

- 유연성: 현저한 개선 (특히 고관절, 어깨)

여성 수련생도 많이 늘고 있어요. 국내 주짓수 수련생 중 여성 비율은 약 25%로, 자기방어와 체력 관리 목적으로 시작하는 경우가 많습니다. 여성 전용 클래스를 운영하는 도장도 있으니 참고하세요.

🛒 입문자에게 필요한 장비와 비용

주짓수를 시작하려면 어떤 장비가 필요하고 얼마나 드는지 궁금하실 거예요. 다행히 초기 비용이 크지 않아요.

필수 장비:

📌 주짓수 도복(기): 가장 기본이자 필수 장비예요. 입문용 도복은 5~10만 원, 브랜드 도복은 15~30만 원 정도 해요. 처음에는 저렴한 입문용으로 충분합니다. 도복 없이 하는 노기(No-Gi) 주짓수도 있는데, 이 경우 래시가드와 반바지만 있으면 돼요.

📌 래시가드: 도복 안에 입는 긴팔 티셔츠예요. 땀을 흡수하고 피부 마찰을 줄여줘요. 2~5만 원 정도에 구할 수 있어요. 노기 수업에서는 필수입니다.

📌 마우스피스(마우스가드): 스파링 시 치아 보호를 위해 착용해요. 스포츠용으로 1~3만 원이면 구할 수 있어요. 처음에는 끓여서 맞추는 타입으로 충분해요.

선택 장비:

- 이어가드(귀 보호대): 장기적으로 수련하면 귀가 부풀어 오르는 '꽃배추 귀(Cauliflower ear)'가 생길 수 있어요. 예방을 위해 착용하는 분도 있어요.

- 무릎 보호대: 무릎에 부담이 가는 기술이 많아서 무릎이 약한 분은 착용을 추천해요.

- 가방: 도복과 장비를 넣을 큰 가방이 필요해요. 통풍이 되는 메쉬 소재가 좋습니다.

도장 월 수련비:

도장마다 다르지만 서울 기준 월 10~18만 원 정도예요. 지방은 8~15만 원 정도입니다. 대부분의 도장에서 1~2회 무료 체험 수업을 제공하니 미리 체험해보고 결정하세요.

🏫 좋은 도장 고르는 법

주짓수 실력 향상의 90%는 도장 선택에 달려 있다고 해도 과언이 아니에요. 좋은 도장을 고르는 기준을 알려드릴게요.

✅ 관장의 띠(벨트) 확인: 관장이 최소 퍼플벨트(보라띠) 이상인 도장을 추천해요. 블랙벨트(검은띠)라면 더 좋죠. 주짓수 벨트 체계는 흰띠 → 파란띠 → 보라띠 → 갈색띠 → 검은띠 순으로, 검은띠까지 평균 10년 이상 걸려요.

✅ 수련 분위기: 체험 수업을 가서 분위기를 직접 느껴보세요. 상급자가 초보를 배려하는 문화인지, 지나치게 경쟁적이지 않은지 확인하세요. 좋은 도장은 초보에게 기술을 친절하게 알려주는 문화가 형성되어 있어요.

✅ 시설과 위생: 매트 청결 상태, 샤워 시설, 환기 여부를 확인하세요. 주짓수는 밀접 접촉 운동이라 위생이 매우 중요해요. 백선(무좀), 농가진 같은 피부 질환이 전파될 수 있거든요.

✅ 수업 체계: 입문자 전용 수업(펀더멘탈)이 있는지, 노기와 기(도복) 수업을 모두 운영하는지 확인하세요. 체계적인 커리큘럼이 있는 도장이 실력 향상에 유리합니다.

✅ 위치와 시간: 집이나 직장에서 가까운 곳이 좋아요. 주짓수는 꾸준함이 가장 중요한데, 도장이 멀면 금방 지치거든요. 평일 저녁, 주말 수업 시간표도 확인하세요.

⚠️ 초보가 주의해야 할 점

주짓수를 안전하고 즐겁게 수련하기 위해 꼭 알아야 할 주의사항이 있어요.

부상 예방

- 스파링 전 충분히 워밍업을 하세요 (최소 10분 이상). 주짓수에서 가장 흔한 부상은 무릎, 어깨, 손가락, 목 부상이에요.

- 기술을 모르는 상태에서 힘으로 버티려 하면 부상 위험이 커져요. 탭(항복)은 부끄러운 것이 아니에요. 위험을 느끼면 주저 없이 탭하세요.

- 관절기를 걸 때는 천천히 힘을 올려야 해요. 급격하게 비틀면 상대방이 다칠 수 있어요.

위생 관리

- 수련 전후로 반드시 샤워하세요

- 손톱과 발톱을 짧게 깎아주세요 (상대에게 상처를 줄 수 있어요)

- 도복은 매 수련 후 세탁하세요. 땀에 젖은 도복은 세균 번식의 온상이에요

- 피부에 상처나 발진이 있으면 수련을 쉬세요

마인드셋

- 처음 3~6개월은 계속 당하는 시기예요. 이때 포기하지 않는 것이 가장 중요해요. 주짓수 세계에서는 "파란띠까지 버티면 그때부터 진짜 재미가 시작된다"는 말이 있어요.

- 다른 사람과 비교하지 마세요. 체급, 체력, 운동 경력에 따라 성장 속도가 다 달라요.

- 경기 영상(UFC, ADCC 등)을 보면 기술 이해가 빨라져요. 유튜브에 'BJJ beginner tutorial' 같은 키워드로 검색하면 좋은 학습 자료가 많습니다.

❓ 자주 묻는 질문

Q. 몇 살부터 시작할 수 있나요?

A. 어린이는 보통 5~6세부터 키즈 클래스에 참여할 수 있어요. 성인은 나이 제한이 없어요. 40대, 50대에 시작하는 분도 많고, 해외에는 60대 블루벨트도 있어요. 다만 고혈압이나 심장 질환이 있다면 의사와 상담 후 시작하세요.

Q. 주짓수가 실전(호신술)에 도움이 되나요?

A. 1대1 상황에서의 호신술로는 매우 효과적이에요. 상대를 땅에 누르고 제압하는 기술은 실전에서도 유용합니다. 다만 다수를 상대하거나 무기가 개입된 상황에서는 한계가 있어요. 호신술 목적이라면 타격기(복싱, 무에타이)도 함께 배우는 것을 추천합니다.

Q. 다이어트에도 효과가 있나요?

A. 네, 매우 효과적이에요. 주짓수 1시간 수련 시 약 500~700kcal를 소모해요. 러닝(400~600kcal)보다 높은 수준이에요. 전신 근육을 사용하기 때문에 근력 향상과 체지방 감량을 동시에 얻을 수 있어요. 특히 코어(복근, 허리) 근육이 크게 발달합니다.

Q. 도복 주짓수(Gi)와 노기 주짓수(No-Gi), 초보는 뭘 먼저 해야 하나요?

A. 의견이 나뉘지만, 대부분의 전문가는 도복 주짓수를 먼저 추천해요. 도복을 잡고 하는 기술이 기본기를 더 탄탄하게 만들어주거든요. 도복에 익숙해진 후 노기로 확장하면 기술의 폭이 넓어집니다. 물론 노기부터 시작해도 전혀 문제는 없어요.

주짓수를 시작하면 처음 3개월은 자존심이 많이 상할 수 있어요. 체격이 작은 여성 수련생한테도 쉽게 제압당하는 경험을 하게 되거든요. 하지만 이것이야말로 주짓수의 매력이에요. 기술이 힘을 이기는 스포츠라는 걸 몸으로 체감하게 됩니다. 꾸준히 6개월만 수련하면 기본기가 자리 잡히면서 자신감이 붙기 시작해요. 대한주짓수협회에 따르면 입문자의 약 70%가 6개월 이내에 첫 스파링에서 의미 있는 기술을 구사하게 된다고 합니다.

마치며

주짓수는 체력이 없어도, 격투기 경험이 없어도, 나이가 많아도 시작할 수 있는 운동이에요. 기술로 큰 상대를 이기는 짜릿한 경험, 매일 조금씩 성장하는 느낌, 도장 동료들과의 유대감까지. 한번 빠지면 헤어나올 수 없는 매력이 있는 운동이죠.

관심이 생기셨다면 가까운 도장에서 무료 체험 수업을 받아보세요. 직접 매트 위에 서 보면 주짓수의 매력을 바로 느낄 수 있을 거예요. 여러분의 주짓수 여정을 응원합니다!